7 simples ejercicios de hacer en casa para aliviar los dolores de espalda en 10 minutos

Segun las estadisticas, mas del 50% de las personas sufren de dolores de espalda en modo mas o menos cronicos. A causa de los tiempos que corren, muchos de nosotros conducen un estilo de vida sedentario, trabajando sentados quizas delante a una computadora. Estas molestias son las primeras señales que nuestro cuerpo nos manda, pidiendonos de hacer mas movimientos.

Pero, visto que el tiempo escasea, hemos recogido para ustedes 7 simples ejercicios que no emplearan mas de diez minutos para completar y que ¡pondrán tu espalda en su lugar!

1. Rodillas al pecho - 20 segundos x 2 veces

• Acostarse sobre la espalda
• Doblar y llevar ambas piernas al pecho
• Rodearlas con ambos brazos y llevarlas lo mas posible arriba que puedas. Sentiras tirar los musculos de la espalda, sobre todo en lo bajo.
• Tener la posicion por veinte segundos y repetirlo dos veces en todo.

2. Una sola pierna al pecho - 20 segundos x 2 veces

• Acostarse de espalda.
• Doblar la pierna derecha y llevarla al pecho.
• Abrazarla con las manos y acercarla al pecho lo mas que puedas. 
• Tener la posicion por 20 segundos y repetirlo dos veces por cada pierna.
• Este ejercicio funciona como el anterior pero usa parte del peso del cuerpo para distender los musculos de los muslos. Si no logran hacerlo con otra pierna distendida, puedes doblarla ligeramente, manteniendo el pie por tierra.

3. Stretching del musculo iliopsoas - 30 seg. x 2 veces

• Comienza 

4. Contra la silla o contra la pared - 30 segundos x 3 veces

• Comiencia en pie de frente a un soporte como una silla o una pared.
• Apoyate a una distancia suficiente de la silla y apoyarse arriba entre las manos.
• Dobla todo el cuerpo adelante y asegurate que la cabeza vaya mas bajo de los brazos. Mas logres a llevar abajo la cabeza, mas alargaras los musculos de la espalda y de las piernas.
• Mete la posicion por 30 segundos y repitelo dos o tres veces. Este ejercicio hace bien a la espalda, al cuello, a las caderas y a la espalda. En particular disminuye la presion sobre la parte baja de la espalda, alargando los otros musculos.

5. Estirar el cuádriceps - 30 seg. X 2 veces

• Comience de pie.
• Levanta el pie izquierdo doblando la pierna y tómala por la espalda con la mano derecha. Usa ambas manos asi te mantienes en equilibrio.
• Intenta tocar las nalgas con el talón. Estire los músculos del muslo, el cuádriceps y la espalda.
• Mantenga la posición durante 30 segundos y repita dos veces por pierna.
• Este ejercicio alargará los músculos antes mencionados, evitará el dolor de rodilla y ayudará a la circulación de la sangre en las piernas.

6. Estirar la columna vertebral - 30 seg. x 2 veces

• Acuéstese sobre su espalda y extienda sus brazos perpendicularmente a su cabeza.
• Levante la pierna derecha y ciérrela contra tu pierna izquierda. Ayúdate con un brazo si es necesario.
• Gira tu cabeza lentamente en la dirección opuesta mientras mantienes tus brazos perpendiculares. Sentirás los músculos estirarse de la espalda y de la pierna doblada.
• Mantiene la posicion por 30 segundos y repetirla dos veces por pierna.
• Estos ejercicios son particularmente indicados para quien pasa mucho tiempo sentado, en la escuela o trabajo. Estirar los musculos de la espalda ayudara a tener una postura correcta.

7. Alargar los tendones de la rodilla -10 seg. x 2 veces

• Estirarse sobre la espalda con la pierna izquierda doblada
• Aferrar detras la rodilla derecha y mantener la pierna perpendicular al cuerpo. Luego ligeramente doblar la rodilla mientrras llevas la pierna en posicion recta.
• Alargar la pierna hasta que puedas pero poner atencion a mantener el coxis por tierra.
• Deberias sentir tirar todos los musculos de la pierna.
• Mantiene la posicion por diez segundos y repetirla dos veces por pierna.
• El tendon de la rodilla es muy delicado de cuanto piensas. Mantenerlo siempre entrenado sirve a prevenir dolores a los tendones mismos pero tambien al resto de la pierna incluso a la espalda.