10 ejercicios fáciles de stretching para eliminar los dolores en la espalda, caderas y el nervio ciático

El cuerpo humano está literalmente lleno de nervios que viajan continuamente para transportar informaciones desde y hacia el sistema nervioso central. Algunos de estos nervios se encuentran relativamente cerca a la columna vertebral, otros se extienden a diferentes partes del cuerpo como por ejemplo las manos o los pies. El nervio ciático constituye un caso un poco particular porque se encuentra cerca a la columna vertebral pero, al mismo tiempo, se difunde tambièn hacia las extremidades de nuestro cuerpo.

Cuando se inflama percibimos dolores en la parte baja de la espalda pero, dada su posición, no es raro advertir dolor incluso en las rodillas, la cadera e incluso en la parte inferior de las piernas.

Queremos mostrarles 10 simples ejercicios de stretching que podría ayudarlos a aliviar varios dolores debido a la ciática. Obviamente, si no están acostumbrados a la actividad física, les aconsejamos de consultar un médico antes de iniciar alguna actividad.

Ejercicio 1

Como pueden ver del video (minuto 0:33), mantengan una posición recta y llevar la pierna que les hace mal sobre la rodilla de la otra pierna. Ahora bajar las caderas hacia el piso buscando de formar un ángulo de 45 grados y llevar el busto ligeramente adelante, ayudándolos con los brazos que deben quedar paralelos al suelo. Buscar de mantener la posición por 30-60 segundos.

Ejercicio 2

Acostarse en el piso con las rodillas dobladas hacia lo alto, cruzar las piernas que les hace mal con la otra pierna (minuto 0:27), con una mano tomar la rodilla y con la otra mano el tobillo. Después aplicar una ligera presión estirando la pierna hacia el pecho, buscando de quedar en posición por casi medio minuto.

Ejercicio 3

Comenzar el ejercicio acostándose en el piso con la espalda bien adherida al suelo y doblar una rodilla hacia lo alto. Inclinar la rodilla hacia la izquierda/derecha y rotar el tronco en la misma dirección, mientras una de las dos piernas queda extendida en el piso.

Una vez completado el ejercicio de ambos lados, estirarse nuevamente con la espalda en el piso y llevar la rodilla al pecho. Quedar quietos en esta posición por 20 segundos antes de levantarse.

Ejercicio 4

Con las manos apoyadas en el piso, llevar la pierna que les hace mal abajo del tronco y rotarla hacia el lado opuesto (minuto 0:24). La rodilla debería apuntar hacia el hombro. Entonces, bajar la cabeza hasta tocar el piso con la frente y apoyar los antebrazos en el piso. Muy lentamente, extender la otra pierna detrás del tronco y empujar lentamente las caderas hacia el suelo. Quedar así por casi medio minuto y repetir el ejercicio 3 veces.

Ejercicio 5

Comenzar llevando las manos y las rodillas al piso y asegurarse que las manos esten alineadas con los hombros. Inclinar el peso sobre la pierna dolorida y llevarla hacia lo alto (minuto 0:04). Bajar lentamente y buscar de repetir el ejercicio por 15 veces.

Ejercicio 6

Estirarse de lado sobre la pierna que no hace mal y plegar ambas rodillas en 90 grados (deberían formar una L con las piernas). Luego elevar la rodilla hacia lo alto y bajarla lentamente. Repetir el movimiento por 15 veces.

Ejercicio 7

Sentarse sobre una silla y cruzar la pierna afectada sobre la rodilla (minuto 1:04). Llevar el pecho hacia adelante, doblándolo ligeramente y contener la respiración por algún segundo. Entonces probar a doblar un poco más, manteniendo la posición por 30 segundos  y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio 8

Estirarse en posición decúbito, con la espalda y las piernas en el piso. Doblar luego la pierna afectada hacia lo alto y poner el pie sobre el lado externo de la otra pierna, cerca de la rodilla. Con una mano tirar hacia el piso la rodilla de la pierna doblada y tener apretado por 30 segundos. Repetir el ejercicio por 3 veces.

Ejercicio 9

Sentarse sobre el piso y unir la planta de los pies de frente a la pelvis. Cruzar los brazos, aferrarse a los tobillos y empujar hacia lo bajo con la rodilla por tocar el piso y tener apretado por medio minuto. Relajarse y en los sucesivos 30 segundos continuar agitando las piernas manteniendo aquella posición.

Ejercicio 10

Sentarse sobre el piso, extender las piernas delanta a ustedes y relajarse. Entonces, inclinar lentamente el tronco hacia adelante y poner las manos sobre el piso una al lado de la otra. Apoyándose adelante intentando de tocar los codos en el piso manteniendo presión por 10-20 segundos.

Estos ejecicios físicos son simples y fáciles de poner en práctica incluso en la comodidad de vuestra casa. Una razón más para...ponerse en marcha!