7 ejercicios a la mano de todos para tonificar los abdominales y decir adiós al dolor de espalda
Quien sufre lo sabe bien: el dolor de espalda es un fastidio que a veces puede llegar a comprometer la cotidianeidad y muchísimas situaciones en donde se sienten de verdad imposibilitados a cumplir incluso las tareas más simples.
Patologías congénitas, postura equivocada, movimientos y esfuerzos realizados sin la debida cautela: la causa de la espalda con dolor puede ser múltiple. Seguro sabemos que, si los músculos alrededor de nuestra columna vertebral no son mantenidos suficientemente tonificados y fortificados, tendremos más riesgos de contraer dolores y molestias. La columna tiene necesidad de un adecuado apoyo. para obtenerlo, la única solución es intervenir con ejercicios que puedan ayudar a todos los músculos posteriores, de los oblicuos a los inferiores.
En la lista que les presentamos hemos reunido 7, de dificultad baja que, en pocos minutos y si lo realizan de manera correcta por 2 veces a la semana, darán seguramente grandes beneficios a vuestra columna. Al mismo tiempo, dado que estos ejercicios afectan incluso la zona abdominal, les permitirán de tonificar también los relativos músculos.
¿Qué esperan entonces? Tomen una alfombra y concédanse algunos minutos para hacer un regalo a la espalda y al abdomen!
1. Los abdominales "clásicos"
- Estirarse sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados
- Manos detrás de la cabeza o sobre el pecho
- Inspirando, levantar el tronco, de manera lenta y regular
- Expirando volver a la posición inicial
Repetir por 12-15 veces
No realizar el movimiento solo con el cuello, sino con el tronco entero: si advierte dolor detrás de la cabeza, están usando los múculos equivocados.
2. Abdominales cruzados
- Estirarse sobre la espalda y cruzar las manos detrás de la cabeza
- Flexionar la rodilla izquierda llevándola hacia el codo derecho, y viceversa, ayudándola con una leve torsión del tronco
- Poner siempre atención a no trabajar solo con el cuello
- Repetir 12-15 veces por lado
3. La posición del escalador
- Estirados panza abajo, levantar la pierna izquierda como si la estuvieras levantando
- Cambiar pierna y repetir el ejercicio 12-15 veces cada una
- Buscar de no levantar la cadera, manteniendo el cuerpo derecho y trabajando con las piernas
4. Elevaciones laterales
Estos ejercicios son útiles para reforzar los músculos oblícuos.
- Elevar lateralmente manteniendo unidas las piernas
- Contrayendo el abdomen, bajar los lados y buscar de mantener las caderas y las piernas levemente sobre el piso.
- Levantar lentamente los lados lo más alto que puedan
- Repetir 12-15 veces de cada lado
5. El "puente"
- Estirarse sobre la espalda con las rodillas plegadas
- Forzar los músculos abdominales centrales, buscar de elevar las caderas del piso
- Formar una linea recta entre rodilla y espalda
- Mantenerse en posición por el tiempo de 3 respiros profundos
- Retornar a la posición de partida y repetir por 15 veces
6. Los abdominales en "V"
- De sentados, endurecer los músculos centrales del abdomen y elevar las piernas
- Buscar de mantenerlas derechas, junto a la espalda
- Relajar los hombros y llevar las manos a las pantorrillas
- Mantenerse en esta posición el mayor tiempo posible
7. La plancha o tablón
Es uno de los ejercicios más simples, conocidos y eficaces al mismo tiempo, para reforzar una multitud de músculos.
- Estirarse panza abajo con los antebrazos sobre el piso
- Tener los codos directamente bajo los hombros
- Mantener el cuerpo derecho y quedar así el mayor tiempo que puedan
Y finalmente....¡no olvidar el stretching!
Alargar los músculos antes y después de haber hecho cualquier tipo de ejercicio es esencial para reducir la tensión y evitar la acumulación de ácido láctico. No importa cuanto o cual deporte haya sido hecho o se está por hacer, el stretching debe estar siempre presente!
¿Que piensan? ¿Les vinieron ganas de probar?
